Life goes on-30代♂の遊びと生活

30代の遊びと健康、夫婦生活をテーマに東北の暮らしを紹介する雑記ブログです。

スポーツ後のプロテイン摂取について:回復力アップのために

 

 

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どうもcatsです。

 

今回はプロテインと体力回復についての話です。

プロテインを飲む理由と効率の良い摂取方法についてまとめてみました。

 

(※ここでいうプロテインとは各企業が作っているプロテイン飲料のことを指しています。栄養素としてのたんぱく質プロテインとは分けて考えてくださいね。)

 

◇「体力落ちた~」の、どピーク

 

30歳を過ぎると体力、筋力、反応などすべての身体能力において

下降傾向であることを実感する今日この頃です。

 

僕の所属するサッカーチームには20代前半のフレッシュなやつもいるのですが、

身体キレッキレでうらやましいですね。僕もそんな時代があったのに。

 

ただ、彼のいう話では高校から比べると体力落ちまして全然動けないっす、とのこと。

うるせぇ、そんなん僕だって経験済みだわ、と。

それよりもっと大きな傾きで減少してんだかんなこっちは、と。

 

若者はまだ知らないのです。まぁ10年先のことですからね。

今のうちに調子乗って活躍してくれ!という先輩心で見てます。

 

逆に僕も40代の方々から40過ぎるともっとひどいよ、と脅されています。笑

覚悟してなきゃだめですかねぇ。

 

ちなみに僕はへたくそなので、昔から運動量で掻き回すプレイスタイルでした。

最近ちょっとそのやり方に限界感じてきてます。上手くなりたいなぁ。

 

ちなみに絶対うまくなる方法としてこちらの記事を書きました。

 

 

cats38.hatenablog.com

 

「周りを見ろ」って話ですが、毎回実践して少しずつ余裕ができてきました。

継続は力なりです!

 

 

 

◇日常生活に影響する回復力

 

年齢とともに下降していく能力の中にはもちろん回復力も含まれています。

 

家庭や仕事を持つ人たちにとって、趣味であるスポーツに体力をすべて持っていかれちゃ大変。

 

仕事や家事・育児にへろへろになっていては社会人としていいものではありませんので。

趣味でハッスルしても、翌日にはある程度回復していることが理想です。

 

 

さて、体力の回復手段としては睡眠と栄養が関係してきます。

 

睡眠についてはまたの機会にクローズアップしたいと思います。

 

以下には栄養面、特にプロテインの摂取について、

僕が調べて大事だなと思ったことをまとめてみました。

参考になると幸いです。

 

 

◇なぜプロテインを摂取するのか

 

そもそもプロテインたんぱく質のことですが、

たんぱく質は筋肉や体内のホルモン、免疫物質なども生成するための栄養素です。

人体の15~20%はたんぱく質でできており、水分を除いた重量の半分を占めています。

 

たんぱく質は普段の食事において、肉や魚、乳製品などから摂取することができます。

ではなぜわざわざプロテインを別で摂取することがよいのでしょうか。

 

①吸収力の速さ

 

プロテインは人間がたんぱく質を吸収しやすいように作られています。

 

肉や魚はたんぱく質の他にも、脂肪やビタミン、ナトリウムなどいろいろな成分が

混ざりあって生成されています。

 

一方、プロテインたんぱく質の純度が高く作られているので、

より効率的に吸収できるため、身体への影響が早いんですね。

 

ビールとウイスキーどっちが早く酔っぱらってしまうか、みたいなものです。

 

たんぱく質以外の栄養素も同時吸収

 

とある科学者の研究によると、(←ざっくりですみません。)

筋肉の回復・修復にはたんぱく質だけでなく、

糖質も同時にとることがさらに効率のいい

回復効果をもたらすという結果がでているそうです。

 

その配分は糖質:たんぱく質=3:1であるとよいらしいのですが、

世の中のプロテイン商品は効率よく回復できるよう研究した配合で作られています。

 

 

以上より、素早く最適なバランスで栄養素を摂取できるため、

食事とは別にプロテインを摂取することが重要になってくるのです。

 

 

プロテインを飲むタイミングについて

 

では、「いつ」そのプロテインを飲めばいいのでしょうか。

 

身体に入ってくる量は同じでも、吸収率は身体の状態によって変わってきます。

効率よく吸収できるタイミングはこんな時なのです。

 

①運動直後45分以内

 

運動後の30~45分間、体は筋肉の修復や増強効果のある成長ホルモンを活発に分泌します。

この現象はゴールデンタイムと呼ばれており、この時間内にプロテインを摂取することで、効果的な回復効果を得ることができます。

 

 

②就寝1時間前

 

睡眠中は人体に多くの成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンの仕事はたんぱく質の吸収をよくすることも挙げられます。

 

就寝前にプロテインを飲んでおくことは、吸収率のいい時間に効率よくたんぱく質を体内に入れることができるのです。

 

なお、就寝1時間前である理由は、

就寝直前だと胃など臓器にダメージを与えてしまうことや、

睡眠中のより収集率の高い時間帯に消化を合わせることにあります。

 

 

③朝食時

 

就寝中は身体にある栄養素を回復や成長に使用します。

朝起きる頃には体に栄養は少なくなっているのです。

 

朝ごはんで体に足りなくなった栄養素やエネルギーをまかないます。

朝起きて疲れが取れてないな、と感じたなら朝ごはんに加えてプロテインを飲んで栄養素を補填しましょう。

 

 

◇まとめ

 

以上が効率よく回復するためのプロテインの摂取方法です。

 

僕もガチサッカーの後は、直後と夜と朝と多めに飲むようにしています。

おかげでまだなんとかついていけてます。

 

歳に負けずにがんばらないとな~。

 

なお、プロテインには、ホエイ、カゼイン、ソイなどの種類があります。

目的に応じて飲み分けるともっと効率が上がります。

 

後日別途記事にしますので、読んでくれるとうれしいです。

 

今回は以上です。

ここまで読んでいただいた方、ありがとうございます。

 

またよろしくお願いします。